Pendant la grossesse, la femme subit de nombreux changements hormonaux qui, associés à des besoins nutritionnels différents, rendent la nutrition très importante pendant cette étape de la vie.

Chaque phase de la grossesse (et même avant la grossesse) requiert des besoins nutritionnels spécifiques, tant en énergie qu'en micronutriments, tant pour la mère que pour le futur bébé. C'est le moment idéal pour mettre l'accent sur la nutrition.

Il est également très pertinent de contrôler le poids tout au long de la grossesse, où une prise de poids correcte doit se situer entre 10 et 12 kg.

Planification de la grossesse

Le poids de la mère est un facteur important à prendre en compte avant de concevoir un enfant. Si vous êtes en surpoids, il est préférable de suivre un régime amaigrissant avant de devenir enceinte.

La femme doit commencer sa grossesse en ayant un poids correct et en étant bien nourrie. Il est conseillé de faire un contrôle gynécologique et d'expliquer au médecin quelles sont nos intentions.

En ce qui concerne la nutrition, l'idéal est d'avoir une alimentation variée et équilibrée pendant la grossesse. La seule chose à prendre en compte au préalable est l'acide folique ou la vitamine B9. Avec le régime alimentaire de la société actuelle, il est courant de faire un déficit de cette vitamine, pour cette raison il est toujours conseillé de la prendre sous forme de complément alimentaire des mois avant de tomber enceinte.

Les besoins quotidiens en acide folique sont de 200 µg et pendant la grossesse, ils augmentent jusqu'à un total de 400 µg par jour. Une carence en vitamine B9 au cours des premières semaines de la grossesse peut entraîner des malformations chez le fœtus, comme le spina bifida.

La nutrition pendant le premier trimestre de la grossesse

Lorsqu'une femme tombe enceinte, l'un des changements importants est le ralentissement de la digestion. L'objectif est que les aliments restent plus longtemps dans l'intestin et que, par conséquent, l'absorption des nutriments soit plus importante.

La prise de poids au cours des trois premiers mois doit se situer entre 0,5 kg et 1,5 kg de poids. Cette prise de poids est très faible car le fœtus n'atteint qu'une taille d'environ 16 cm.

Les nutriments à prendre en compte pendant le premier stade de la grossesse :

• Protéines, graisses et glucides : leur présence est très importante, bien que les quantités recommandées ne diffèrent pas de celles d'une alimentation équilibrée. Cela signifie qu'il doit y avoir une source de protéines à chaque repas (viande, poisson, légumineuses, fromage, tofu, seitan ou œufs), que les glucides (pâtes, pain, riz, pomme de terre) doivent être présents quotidiennement et que vous devez faire attention aux graisses (de préférence l'huile d'olive, les noix et les poissons gras).
• Minéraux : L'alimentation doit couvrir les besoins en fer, en iode et en calcium, bien que les quantités de ces minéraux et d'autres ne doivent pas être plus élevées avant le 4e mois de grossesse.
• Vitamines : Dès le début de la grossesse, il est important d'augmenter votre consommation de vitamines C, A, D, E et de vitamines du groupe B. Vous pouvez couvrir cet apport par la consommation de fruits et légumes crus, de céréales complètes, d'huile d'olive crue et de produits laitiers. Il est souvent recommandé de prendre une sorte de complément naturel pour assurer l'apport nécessaire en vitamines.
• Fibres : La consommation quotidienne de fibres est nécessaire pour avoir un intestin sain et éviter la constipation. Les fibres sont fournies par les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Une femme enceinte ne doit pas consommer plus de 30 g de fibres par jour, car elles peuvent diminuer l'absorption intestinale de nutriments importants.

Régime alimentaire pendant le deuxième et le troisième trimestre de la grossesse

À partir du quatrième mois de grossesse, les besoins énergétiques et caloriques de la future maman commencent à augmenter. La prise de poids recommandée au cours du deuxième trimestre de la grossesse est de 3,5 à 4 kg, et au cours du dernier trimestre de la grossesse, de 5 à 5,5 kg.

Recommandations à garder à l'esprit :

• Augmentez la quantité d'aliments qui fournissent des glucides, par exemple en mangeant plus de pain.
• Augmentez la quantité quotidienne de protéines, par exemple en mangeant de plus gros morceaux de viande ou de poisson.
• Diminuez les graisses saturées et augmentez les graisses saines en mangeant de l'huile d'olive, des noix et du poisson gras ou en buvant un verre de lait supplémentaire.
• Augmenter l'apport en calcium : à partir du 4e mois de grossesse et jusqu'à la naissance du bébé, la quantité de calcium consommée doit être plus importante. Le meilleur moyen d'y parvenir est de consommer davantage de produits laitiers ou de substituts laitiers enrichis en calcium (boisson de soja, boisson de riz, boisson d'avoine, etc.).
• Augmenter l'apport en fer dans l'alimentation : il est très fréquent que l'anémie apparaisse à un stade avancé de la grossesse, en raison de l'augmentation de la taille du fœtus. C'est pourquoi la consommation de fer est très importante. Les principaux aliments qui contiennent du fer sont la viande rouge, les moules, les œufs, le poisson et les légumineuses. Bien que l'on consomme des aliments riches en fer, cela ne suffit généralement pas à combattre l'anémie et la meilleure chose à faire est de prendre des compléments alimentaires. Pour combattre l'anémie, il est également nécessaire de consommer suffisamment de vitamine B12 (présente dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers) et d'acide folique (présent dans les asperges, les épinards, les pois, le chou, les noix, les œufs et la viande). La consommation quotidienne d'aliments riches en vitamine C aidera également à mieux assimiler le fer de l'alimentation.
• Augmenter l'apport en iode : l'iode est un minéral important tout au long de la grossesse. On le trouve dans les aliments qui proviennent de la mer, les poissons, les crustacés et les algues. Il est recommandé de manger du poisson 4 fois par semaine.

Combattre les principaux désagréments de la grossesse

Vertiges : Les vertiges sont fréquents pendant la grossesse, surtout le matin. Ils s'aggravent lorsque la pression artérielle ou le taux de sucre dans le sang diminuent. Que faire ?

• Mangez quelque chose au lit, avant de vous lever (par exemple des biscuits).
• Mangez peu mais souvent, environ 6 ou 7 fois par jour.
• Évitez les boissons contenant de la caféine comme le thé, le café et le cola.
• Mangez des aliments qui apportent des glucides à chaque repas. Il peut s'agir de pain, de pâtes, de riz, de pommes de terre, de légumes secs, de céréales ou de fruits.

Nausées et vomissements : Pour combattre les nausées et les vomissements, suivez les mêmes recommandations que pour les étourdissements. S'ils persistent :

• Prenez des infusions de menthe, de cumin ou de jus d'ananas.
• Au déjeuner et au dîner, mangez en entrée des pommes de terre bouillies, des pâtes ou du riz avec un peu d'huile d'olive.
• Choisissez des légumes faciles à digérer comme les courgettes, le potiron, les carottes et les haricots verts.
• Mangez des fruits bouillis ou cuits au four.
• Évitez les agrumes, comme le jus d'orange.
• Consommez des produits laitiers sous forme de yaourt ou de fromage, en évitant de boire du lait.
• Évitez les viandes grasses et les saucisses.
• Ne consommez pas de pâtisseries, de produits de boulangerie, de biscuits, etc.
• Évitez les aliments crus et privilégiez les cuissons qui facilitent la digestion : bouillie, vapeur, papillote, micro-ondes.

Brûlures d'estomac ou reflux : ces désagréments apparaissent normalement au cours des derniers mois de la gestation, lorsque la taille du fœtus est plus importante et commence à comprimer l'estomac. Des conseils pour les éviter :

• Évitez les fruits à jeun et en guise de dessert.
• Évitez les aliments acides et épicés : vinaigre, citron, paprika, etc.
• Évitez les produits à base de farine complète ou ceux qui contiennent beaucoup de fibres.
• Évitez les boissons gazeuses et caféinées.
• Évitez les grillades et les fritures.
• Modérez la quantité d'huile d'olive utilisée pour la cuisson et l'assaisonnement.
• Évitez de rester plus de 3 heures sans manger. Prenez des repas plus petits et ne mangez pas de grandes quantités de nourriture.

Constipation : elle est très fréquente à partir du deuxième trimestre de la grossesse. Il est déconseillé d'utiliser des laxatifs chez les femmes enceintes, mais des suppositoires de glycérine et des suppléments de fibres peuvent être administrés. Recommandations diététiques :

• Buvez de l'eau et des infusions ou bouillons tout au long de la journée. Atteindre 2 litres au total.
• Marchez et faites de l'exercice physique.
• Mangez des aliments végétaux à tous les repas.
• Mangez des aliments complets, comme le pain, tous les jours.
• Ajoutez des graines de lin aux salades, aux purées ou aux yaourts.
• Assaisonnez les plats avec de l'huile d'olive.
• Mangez des yaourts avec des bifido-bactéries.

Crampes musculaires : Les crampes musculaires peuvent survenir à partir du deuxième mois de grossesse. Un régime alimentaire sain pour les femmes enceintes pour aider à les combattre devrait contenir :

• Les aliments riches en vitamines B, tels que les céréales, les légumineuses, la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
• Les aliments riches en magnésium, comme les noix, les légumineuses, les fruits secs, les bananes ou les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes).

Insomnie : elle survient généralement vers la fin de la grossesse. Recommandations :

• Prenez un dîner précoce et léger. Au moins 2 heures avant d'aller au lit, évitez les aliments frits et frites.
  Mangez des aliments qui apportent du tryptophane : œufs, poulet, jambon ou poisson gras et buvez un verre de lait chaud avant d'aller vous coucher.
  Éliminez le café, le chocolat, le thé, les boissons au cola, le maté, le guarana et le ginseng de votre alimentation.

Consommation de poisson dans l'alimentation pendant la grossesse

Le poisson, en plus d'être riche en protéines, nous apporte des graisses très importantes pour le développement du fœtus comme les oméga 6 et les oméga 3. Mais d'un autre côté, en raison de la pollution des océans, ces poissons accumulent des niveaux de mercure qui varient considérablement selon les espèces.

Les poissons de grande taille, qui mettent plus de temps à se développer et se nourrissent de poissons plus petits, accumulent la plus forte concentration de mercure. En revanche, les poissons élevés dans des eaux plus propres (poissons de rivière), les poissons de petite taille ou ceux élevés dans des fermes piscicoles, sont ceux qui contiennent le moins de mercure et sont parfaits pour être consommés pendant la grossesse.

Chez les femmes en âge de procréer, et en particulier celles qui sont enceintes ou qui allaitent, les recommandations sont la consommation de 2 à 3 portions de poisson (ou de fruits de mer) par semaine (de la taille de la paume d'une main), des espèces de poisson suivantes : Anchois ou anchois, sardine, bar, maquereau, loup de mer, permis, saumon, calmar, palourde, crevette, raie, raie, argenté, églefin, merlu, hareng, tilapia, mulet ou vivaneau, huître, brochet, coquille Saint-Jacques, loche, la sole, l'écrevisse, la perche, la morue, le crabe, le flet ou la sole, le chevesne ou la goberge, la truite, le thon léger en conserve (y compris la bonite), le corégone en général et l'étourneau du Pacifique.

Il est également recommandé de consommer chaque semaine une portion de poisson provenant des espèces suivantes (plus grosses et avec une présence plus élevée d'oméga 6) : lutjanid ou vivaneau, sébaste ou sébaste, maquereau espagnol, baudroie, flétan ou flétan noir, mahi-mahi ou coryphène, morue noire, perche rayée (océanique), tile ou tilefish, thon en conserve et frais/congelé ou germon/merlan, chopa, carpe, mérou, maquereau royal/truite de mer, croak blanc/croak du Pacifique, poisson-chat buffle (ou poisson-chat à petite bouche) et perche de mer chilienne/merlu noir.

Enfin, les plus gros poissons dont la consommation doit se faire de manière ponctuelle (et non pas être intégrée à notre régime alimentaire hebdomadaire), sont les espèces de maquereau royal ou maquereau, hoplostète orange, raie ou empereur, marlin, requin à pointe blanche ou tilefish (Golfe du Mexique), thon obèse ou thon obèse, espadon.

Si vous suivez ces recommandations pour la consommation de poisson pendant la grossesse et l'allaitement, vous éviterez tout risque pour votre santé et celle de votre enfant.